A has és az oldalak izmai a fűzőt képező izmokhoz tartoznak. Ezért munkájuk számos összekapcsolt izomot foglal magában, amelyek fejjel lefelé helyezkednek el, és a fenéken átnyúlnak a csípő elejére és belsejére.
Végezzen néhány változtatást az életmódban, és végezzen gyakorlatokat a has és az oldalak súlycsökkenésére, hogy álmai alakját megkapja.
A has és az oldalak súlycsökkenésének stratégiája
A gyomor zsír esztétikai szempontból csúnya. Sőt, általában befolyásolhatja egészségét, ha nem korlátozza annak növekedését.
Az ülő életmód az egyik fő oka a has megjelenésének. A rendszeres gyakorlatok és az alacsony fizikai aktivitás hiánya, a túladagolással párhuzamosan, a derek körüli zsír lerakódásához vezet.
Még a túlzott súly hiányában, a rossz testtartás és a gyenge izmok ezen a területen a zsír felhalmozódását váltják ki a gyomorban és az oldalán. Csak annyit kell tennie, hogy tonizálja az izmokat, hogy vékony derékot kapjon.
Ha úgy gondolja, hogy csak egy étrend segít a gyomor zsírjában, akkor téved. Az étrend hozzájárul a teljes fogyáshoz, de nem befolyásolja a gyomrot és az oldalakat.
A vékony derék kialakításához speciális gyakorlatokat kell tartalmaznia a súlycsökkenéshez és a zsír csökkenéséhez ezen a területen az edzés során.
A kardio-előadások nagyon hasznosak a gyomor zsírjának csökkentéséhez. A kardio rendszeres teljesítménye más egészségügyi előnyökkel jár, például a stressz csökkenése, a tüdő képességének növekedése, az erős alvás és a jó egészség.
Az alacsony intenzitású energiagyakorlatok megnövekedett anyagcserét biztosítanak, és lehetővé teszik a kalóriák gyorsabb égetését. Nagyobb hatást fog kapni a fogyás lefogyására szolgáló gyakorlatokból, ha ezeket a tippeket követi:
- Mozgásokat hajtson végre a derékból, a csípőnek mozdulatlannak kell lennie.
- Tartsa a sajtó izmait az egész edzés során.
- Lélegezzen mélyen - ez javítja a sajtó izmait és védi az alsó háttal.
A gyakorlatoknak nagy mennyiségű izmot kell használniuk, és sok energiát kell költeniük a kalória intenzív égésének biztosítása érdekében. A nagy intenzitású edzés és a zsírégető edzés megment.
A 80% -os siker az egészséges ételek felhasználásától függ. Vegye figyelembe a kiegyensúlyozott étrendet megfelelő mennyiségű makró- és mikrotápanyaggal. Egyél enni otthon főzött ételt, és add át a gyorséttermet és a kész ételeket.
Nem volt ideje főzni? Képzeljen el friss gyümölcsöket és zöldségeket, vagy igyon egy fehérjekasztót. Ügyeljen arra, hogy elegendő vizet fogyasztson, és mindig hordjon egy üveg vizet.
Ha az egészséges táplálkozást követi a rendszeres edzéssel, a heti 30–45 percig, a súly fokozatosan csökken, és megolvad a zsírok és oldalak.
A has és az oldalak leghatékonyabb gyakorlatai
Lehetőséget kell nyújtania a testének, amely nem szokott ugyanazon képzéshez. Ehhez néha váltson a gyakorlatok között:
- Közvetlen, fordított és oldalsó csavarás, beleértve a Fitball -t is;
- mérlegelő guggolás;
- lejtők súlyzókkal;
- Ikrek és a mostohaanyák elemei.
Minden edzés, futás, ugrókötél vagy kerékpár 15 perces bemelegítéséhez tökéletes.
Amikor az edzőteremben tartott órák, végezzen alapvető gyakorlatokat egy bárral - hazugság, tapadás és guggolás mellett -, sok energiát költenek és szétszórják az anyagcserét.
Csavarás
Semmi sem fogja a gyomorban a zsír égését gyorsabban égni, mint a csavarás. Ennek a gyakorlatnak számos variációja van. Ne tartsa be a lélegzetét, amikor fellép. Ismételje meg a 2-3 megközelítést tízszer.
- Közvetlen csavarás fekve a hátán.
Hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a padlóra, vagy emelje fel a lábát derékszögben. Tartsa a kezét a mellkasán - így elkerülheti a nyaki izmokra gyakorolt túlzott nyomást. Húzza meg a sajtó izmait, és kilégzi a testet a kilégzésen. Lélegzetből menj le a padlóra.
- Ferde csavarás.
Hasonló kezdeti helyzet, de a test felemelésekor a bal váll jobb oldalára döntse, miközben a padló jobb oldalát a padlón fekszik. Ezután tegye ezt a mozgást. Egyidejűleg engedheti el a térdét a padlóra az ellenkező irányba - ez az oldalsó izmok mozgására összpontosít.
- Fordított csavarás.
A kezdeti helyzetből a gyakorlatot a lábak, nem a vállak végzik. Tegye működtetni a sajtó izmait, és ne használja a lábak lengésének impulzusát.
- Csavarja a Fitball -ot.
A lábak ebben az esetben a padlón vannak, és a Fitball támogatja a hát alsó részét, a vállak súlya. Ebből a helyzetből egyenes és oldalsó csavarral végezhet.
Nem szabad teljesen leülnie, amikor felemelheti az ügyet, emelje fel a testet 30–40 fokos szögben - ez megvédi a hátulját a sérülésektől. Az összes mozgást lassan hajtják végre.
Híd
Ez a gyakorlat aktívan magában foglalja a has és a fenék izmait. Számos fajtával rendelkezik a kezdeti és a haladó szint között is.
Tegyen 10-12 ismétlést 2 megközelítésben. Győződjön meg arról, hogy a fenék felemelésekor a hátsó részben nincs eltérés.
- Rendes híd.
A hátulján feküdt, hajlított térdrel, a lábak a padlón állnak. A kilégzés során emelje fel a fenéket, húzza meg a sajtó izmait. Paise a tetején, és lassan süllyedjen a padlóra.
- Híd az egyik lábon.
A fejlett verzió feltételezi, hogy az egyensúlyt tartja az egyik lábtartóval, míg a második a mennyezetig terjed.
- Híd terheléssel.
Ebben az esetben a gyakorlatot a súly hozzáadása bonyolítja. Helyezzen egy palacsintát a gyomorra a rúdból, vagy rögzítse a rudat a csípőre.
A has vákuuma
Ezt a gyakorlatot négypontos, keresztirányú abdominális vákuumnak is nevezik. A hasi izmok vákuumgyakorlatai nagyobb hangsúlyt fektetnek a légzésre, és nem a pulzus növelésére. Ezeket éhgyomoron kell végezni.
- A has vákuuma négyes helyzetből. A kilégzés után húzza meg a hasi izmokat, és tartsa őket ebben a helyzetben 15-30 másodpercig.
- Különböző lehetőségeket tegyen erre a gyakorlatra ülés vagy hazudáshoz.
Planck
Ez a gyakorlat az izmokat a hasban, a csípőben és a hát alsó részén képezi. Használjon különböző sávos lehetőségeket az összes testizom pumpálásához. Próbálja meg egyenletesen tartani a hátadat, és ne csorzza be a váll övébe.
- Közvetlen rudat térddel és könyökével.
Tartsa be a helyzetet, amennyire csak tudsz. Fokozatosan növelje ezt az időt, és folytassa a rudat kinyújtott kezek végrehajtására. Ennek a gyakorlatnak a fejlett változatában az egyik karot vagy a lábát a padlón emelheti fel.
- Oldalsó bár.
Tartsa a csípőjét a padlón, egy bonyolult verzióban, emelje fel az egyik lábát - ez az oldalsó izmok és a csípő keményen dolgozik.
- A fordított sáv hasonló a hídhoz, csak a vállak, hanem a könyök vagy tenyér támogatásával.
- Fitball bár.
Tekerje fel a labdát úgy, hogy támogassa a lábát, és a kezek a vállszíj alatt a padlón helyezkedtek el. A lábak instabil helyzete a fitballon további stabilizátor izmokat tartalmaz.